Guidance audio de
Relaxation 
et exercices de pleine conscience à Télécharger

Pour pratiquer la pleine conscience, le meilleur endroit c’est ici et le meilleur moment c’est maintenant. Alors c’est parti, allez-y…

Je vous propose donc ces 20 pratiques instantanées de la pleine conscience à mettre en application dans votre vie au jour le jour. Testez-les, choisissez celles qui vous inspirent le mieux, adaptez-les à vos besoins et vos envies. Soyez innovant, laissez s’exprimer votre créativité et surtout faites-vous plaisir…

« La pleine conscience n’est pas difficile, nous avons juste besoin d’y penser » Sharon Salzberg

1. Respirer : Lorsque vous avez un moment à attendre, entre deux actions, entre deux endroits. Prenez une grande inspiration et soufflez profondément et calmement, puis continuez…
2. La relaxation différentielle : Observez l’action que vous êtes en train de réaliser. Identifiez les zones de tension de votre corps. Et détendez tout ce qui ne participe pas à l’action.
3. La marche consciente : Portez attention au pas, la longueur, le rythme, le contact au sol, votre respiration, la perception globale du corps…
4. Contracté-relâché : Contractez tous les muscles de votre corps (ou d’un membre) pendant 6 secondes puis relâchez tout d’un coup. Passez quelques instants à observer les sensations qui apparaissent et votre état d’esprit qui en découle.
5. Le rappel à soi :A chaque fois que vous observez votre posture vous activez un état d’esprit tout particulier. Portez attention à vos appuis au sol, la sensation sous vos pieds ou votre assise. La posture globale de votre corps. Votre respiration.
6. La vision consciente : C’est observer ce que vous voyez pour ce que c’est, sans jugement, sans interprétation, dans sa qualité d’image.
7. Regarder une vidéo inspirante : Choisissez une vidéo que vous trouvez très belle ou qui éveille chez vous une émotion, un sentiment particulier, focalisez vous pendant toute sa durée sur les images et ce que vous en ressentez. Vivez-la !
8. Manger en pleine conscience : Laissez vous complètement et librement expérimenter tous les aspects sensoriels de votre nourriture. Le goût bien sûr, mais avant cela, aussi les sensations, les odeurs, la vision, les sons.
9. Observez vos relations : Lors d’une interaction avec une personne, observez vos ressentis, la manière dont vous vivez les choses et faites la différence entre ce qui vous appartient et ce qui vous vient de votre interlocuteur. Tristesse, colère, anxiété,… sont-elles vraiment les vôtres?
10. Identifiez les épisodes de bien-être : Au cours de votre journée faites attention à tout ce qui génère chez vous des pensées et des émotions positives, éventuellement notez-les, pour mieux les retrouver. Voyez aussi ce qui est susceptible de les interrompre (dialogues mentaux, critiques, souvenirs…) pour apprendre à éviter ces parasites.
11. L’écoute active : Écoutez vraiment au moins une personne dans votre journée, pas ce que vous pensez que la personne veut dire, ou ce que vous voulez entendre mais ce quelle dit pleinement. Soyez présent à l’autre.
12. Sentir pleinement : Une odeur vient à vous, bonne ou mauvaise (!?), prenez un moment pour la vivre pleinement, elle éveille quelque chose en vous, elle vous rappelle quelque chose, revenez à ce qu’elle est, vous commencez à penser à sa source.
13. La crise de calme : Inspirez. Laissez vos poumons se gonfler doucement. A la fin de l’inspiration, faites une pause inspiratoire de 1 à 2 secondes. Expirez tout doucement comme un ballon que se dégonfle. Recommencez 2 fois.
14. Ici et maintenant : Repérez vos pensées automatiques. Tout ce qui n’est pas là, en ce moment. Qu’est-ce que vous évitez? On ne peut profiter de sa vie que si l’on est pleinement présent à ce que l’on est en train de vivre.
15. La perception de l’action: Une chose à la fois : Focalisez-vous complètement sur l’action que vous êtes en train de faire, dès que votre attention se fixe sur quelque chose d’extérieur à l’action, prenez conscience que vous n’êtes plus focalisé sur ce que vous faites. Ramenez votre attention avec calme et bienveillance et concentrez-vous à nouveau sur la tâche en cours. Recommencez autant de fois que nécessaire.
16. Délayez vos réactions : Le téléphone sonne? Prenez une ou deux sonneries pour souffler un peu. Insérez de temps en temps quelques secondes de liberté dans vos actions tout au long de votre journée.
17. Cultivez votre rapport à la complexité : Doute, incertitude, insatisfaction, impatience… Observez-les, acceptez de vivre pleinement ces moments avant de vous jeter sur la recherche des solutions. Ces perceptions ont beaucoup plus à vous dire et à vous montrer que vous ne pouvez l’imaginer.
18. Découvrez quelque chose de nouveau : Observez, voyez comment vous réagissez, au niveau de votre corps et de votre esprit. Voyez comment ne pas y amener vos propres conceptions préétablies et laissez se développer votre nouvelle posture face à la nouveauté. Et si vous abordiez aussi de cette manière quelque chose que vous connaissez déjà?
19. Explorer l’environnement : Posez-vous à un endroit qui vous est habituel et observez tout avec un regard neuf. Cherchez un détail que vous n’avez jamais remarqué au milieu de tout ce qui vous est familier.
20. La respiration décalée : Focalisez votre attention sur une zone de votre corps, par exemple votre cœur, observez les sensations. Concentrez pleinement toute votre conscience à cet endroit. Imaginez respirer directement par cette zone, un peu comme si cette zone devenait un ballon qui se gonfle et se vide à votre rythme. Entretenez cette sensation particulière. Vous pouvez aussi imaginer inspirer le bon, ce dont vous avez besoin, et expirer le mauvais ce dont vous ne voulez plus. Commencez par les zones confortables puis élargissez aux zones « difficiles ».

Bien évidemment, je ne peux que vous conseiller de pratiquer également au moins une fois par jour une pratique formelle de pleine conscience que ce soit la respiration consciente, le scan corporel, la méditation de la pleine conscience (mindfulness), la méditation de la compassion (loving-kindness) ou bien encore la cohérence cardiaque.