Guidance audio de
Relaxation 
et exercices de pleine conscience à Télécharger

Page de téléchargements audio de courtes guidances de méditation et de détente.

A pratiquer chez soi.

 - Se détendre avec l'eau pure, durée 11"07.

 - La sieste rapide avec le bruit de la mer, durée10"54.

 - Le Voyage dans la montagne du vieux sage, durée 14"38

 - Le Voyage en montgolfière, durée 20"00.

 - Détente avec la lumière, durée 19"01.

 - Méditation sur l'Objet, durée 10"55.
 

Se détendre avec l'eau pure
Durée 11"07

EXTRAIT ....

..... 

[Calmement,  vous allez laisser cette eau limpide couler,  … glisser, …ruisseler tranquillement selon son envie le long de votre front, …..le long de vos sourcils, …..sur vos paupières, … puis de chaque côté de votre nez, …..vos narines, ……les commissures de vos lèvres………Peut-être pouvez-vous entrouvrir votre bouche et gouter sa douce fraicheur, ….

L’eau ruissèle sur votre cuir chevelu, derrière vos oreilles dans votre nuque, …..dans votre cou, …..et vous vous sentez étonnamment détendu, tous vos sens en alerte de ces douces sensations……

L’eau coule à présent sur vos épaules, vos bras et avant-bras, vos mains en coupelles essayent de garder la fraicheur dans vos paumes mais elle s’échappe entre vos doigts, laissez là glisser et gouter à la sensation du lâcher prise…..Ce ruissèlement vous fait du bien et à chaque expire vous installer de plus en plus la détente…..

Votre poitrine, le haut de votre dos sont maintenant inondés par cette fraicheur si limpide, vous sentez l’eau qui glisse sur votre sternum, ….et vous vous sentez merveilleusement bien, ici et maintenant……

Et, à l’aide de votre respiration, vous installez complétement la détente, vous gardez le strict minimum de tonus musculaire pour rester dans la position]

….. 

 

Franck MARCHAND - SOPHROLOGUE - www.sophrorando.fr

Sieste rapide 
avec le bruit de la mer
Durée 10"54

EXTRAIT...

.....

[ ....Accompagnez la détente avec un soupir,  un grand soupir d'aise, ….Sentez votre cage thoracique qui se relâche, …. toute la zone de contact du dos,  la face intérieure des bras jusque dans la paume des mains, ……à chaque expire, … agréable sensation de tranquillité….

Puis maintenant, la détente s’installe dans votre ventre, …. la ceinture abdominal se relâche, … le bas du dos également…. tout se détend, … accompagné d’un souffle de détente, les muscles fessiers,  les cuisses, les muscles profonds des cuisses  et des mollets se détendent, les talons les pieds dessus dessous jusqu'au bout des orteils se détendes à chaque expires ;…..

Conscience de la détente global de votre corps, …. de tout votre corps relâché sans tension ……Ici et maintenant, avec strict minimum de tonus musculaire…..

Glissez à présent votre attention au niveau de votre conscience, sentez l'air qui rentre par les narines à l'inspiration et qui sort tranquillement par le nez ou la bouche à l'expiration …..

……Respiration calme et tranquille, ….savourez le flux tranquille de l'air qui entre et celui paisible qui qui sort de votre nez ou de la bouche…….Profitez de cet instant paisible…… ….Dégustez cette nouvelle agréable sensation de tranquillité dans tout votre corps qui respire la vie, …. agréable perception du mouvement de votre ventre qui se gonfla l'inspire et se dégonflent l'expiration du nombril qui monte et qui descendent à chaque inspiration le ventre se dilate à chaque expiration il revient à sa position initiale laissez vous bercer par ce mouvement de va-et-vient……Imprégner vous de ce va et vient régulier ]…

………

Franck MARCHAND - SOPHROLOGUE - www.sophrorando.f

Voyage dans la montagne
 du vieux sage
Durée 14"38

EXTRAIT ...

....

 [.......que vous commencez tranquillement à gravir ….sentez la texture du chemin sous vos pieds, les cailloux, la terre, l’herbe…. vous admirez le paysage, … les fleurs. … les arbres.  Vous en percevez  toutes les subtilités pour vous élever,  progressivement le paysage change.  Vous asseyez un moment pour en apprécier toute la beauté, ….. contempler la nature environnante. ….vous vous en imprégnez, …..sentez le contact de l'air sur votre visage, …. la caresse des rayons du Soleil sur votre peau,  puis vous reprenez le chemin….. vous entendez les bruits de la nature, … le chant des oiseaux……Peut-être le son d'une cascade ; …Tranquillement vous vous en approchez et  vous pouvez maintenant plonger votre main dans l’eau, et accueillir la sensation de fraîcheur…..Peut être souhaiteriez vous, vous désaltérer, …..Profitez de cette Alte bienfaisante….. Puis, tranquillement,  vous continuez à gravir la côte,  l’ effort de la montée est rempli du désir positif de la rencontre à venir…..

Plus loin, en haut du chemin vous apercevez enfin une cabane en pierre.…..

Les derniers pas vous remplissent d’une immense joie …..

Après avoir frappé 3 coups, la porte s’entrouvre et vous découvrez le vieux sage qui vous accueille avec un immense sourire, … chaleureux.  Il vous invite à vous assoir à côté de lui……Tranquillement, vous vous installez et vous lui parler de vos projets…. il vous écoute attentivement , … Puis de son regard bienveillant il vous invite à lui poser la question qui vous préoccupe, … qui rode dans votre esprit  en ce moment…….

Laissez venir cette question, sans choisir, …..celle qui vient d’elle-même …., ….Le vieux sage vous regarde, vous avez toute son attention….. Prenez tout votre temps pour la formuler ……..

……. lorsque vous avez terminé, … dans le silence le vieux sage vous répond ] ...

.....

Franck MARCHAND - SOPHROLOGUE - www.sophrorando.fr

Voyage en montgolfière
Durée 20"00

EXTRAIT ...

.... Installez vous confortablement en position assise, … le dos,  les fesses,  les cuisses bien posés dans le fond de la chaise, …..les mains sur les cuisses …Les pieds bien ancrés au sol, … prenez tout votre temps pour trouver la posture qui vous convient le mieux, … Fermez les yeux pour mieux vous isoler du monde extérieur, …. Tout ce qui se passe à l'extérieur n'a plus d'importance…….Ici et maintenant, votre conscience vous ramène à l'intérieur de vous, … et vous prenez tout votre temps pour sentir les points de contact de votre corps, … ces points d'appuis que vous pouvez encore rectifier pour vous trouver dans une position de confort

Respirez profondément plusieurs fois et, sur chacune de vos expirations relâchez complètement les épaules, sentez-les s'abaisser comme attirés par la pesanteur … vous pouvez aussi desserrer la mâchoire et entre ouvrir la bouche, …..A l’aide d’un profond soupir, laissez accueillir la détente de tout votre corps relâché sans tension……

Puis toujours à l’aide de votre respiration ample et calme, Je vais vous demander de réaliser des gestes uniquement avec votre mental…….

Vous allez porter l’attention à votre mains droite……Puis, mentalement vous aller fermer votre poing à l’inspire…..et toujours mentalement, ouvrir votre main et écarter les doigts ,……à l’expire…..Chacun à votre rythme……Inspire, poing serré….Expire doigts écartés….Vous le maintenant TROIS fois à votre rythme……

A vous ……..Inspire………Expire…….

Bien…..

Maintenant, ….Vous allez porter votre attention à votre main gauche….. Puis, mentalement vous aller fermer votre poing à l’inspire…..et toujours mentalement, ouvrir et écarter les doigts ,à l’expire…..Chacun à votre rythme……Inspire, poing serré….Expire doigts écartés….Vous le maintenant TROIS fois à votre rythme……

A vous ……..Inspire………Expire…….

Bien…..Accueillez les sensations ]....

….. 

Franck MARCHAND - SOPHROLOGUE - www.sophrorando.frEXTRAIT

Méditation sur l'Objet
Durée 10"55

…. Installez vous confortablement en position assise, … le dos,  les fesses,  bien posés dans le fond de la chaise ou du fauteuil, …..les mains posées sur les cuisses ……ou, ….si vous souhaitez, ….Vous pouvez garder une verticalité, …. le dos droit, les jambes légèrement écartées, les bras le long du corps……

 Les pieds bien ancrés au sol, … prenez tout votre temps pour trouver la posture qui vous convient, … Fermez les yeux pour mieux vous isoler du monde extérieur, …. tout ce qui se passe à l'extérieur n'a plus d'importance…….Maintenant, votre conscience vous ramène à l'intérieur de vous, … et vous prenez tout votre temps pour sentir les points de contact de votre corps, … ces points d'appuis dans cette position de confort……. 

Respirez profondément plusieurs fois et, sur chacune de vos expirations relâchez complètement les épaules, sentez-les s'abaisser comme attirés par la pesanteur … vous pouvez aussi desserrer la mâchoire et entre ouvrir la bouche, …..A l’aide d’un profond soupir, laissez accueillir la détente de tout votre corps relâché sans tension……

 je vous invite maintenant à laisser venir dans votre champ de conscience un objet, … si possible naturel, un objet du quotidien… du monde minéral, … ou du monde végétal…. Pas trop grands, … un objet de taille raisonnable, …. quand vous l'avez trouvé, …le fixez-le avec toute la force de votre attention ne le laissez pas quitter votre champ de conscience, … Partez à la rencontre de cet objet,  prenez tout votre temps pour l'observer dans ses moindres détails…. Ressentez, ….Visualisez sa forme, …sa taille, … son volume, … ses contours, … sa couleur…..Peut-être,  pouvez-vous sentir sa texture, ……son poids, …est-ce chaud ?, ….est-ce froid ?,….Quelles sont les sensations qui vous parviennent ?]

....

Franck MARCHAND - SOPHROLOGUE - www.sophrorando.fr

Détente avec la lumière
Durée 19"01

EXTRAIT ...

....

[ ..... Conscience de la détente global de votre corps, …. de tout votre corps relâché sans tension ……Ici et maintenant, avec strict minimum de tonus musculaire…..

Glissez à présent votre attention au niveau de votre conscience, sentez l'air qui rentre par les narines à l'inspiration et qui sort tranquillement par le nez ou la bouche à l'expiration …..

Vous continuez d'approfondir la détente, …. je vous invite à présent a laisser venir dans votre écran mental, votre champs de conscience, …. l’ images d'une belle journée d'été avec un beau ciel bleu,  un Soleil rayonnant. …. Vous pouvez aussi faire appel à un souvenir de vacances, …. allongé sur une chaise longue, … sur une plage, … ou au bord d'une piscine ……En tous cas un moment de bonheur chargé de plaisirs intenses, ….partagés en famille, ….entre amis, ….avec un enfant, ou votre animal de compagnie…….Quand vous avez trouvé cette image vous la fixez avec toute la force de votre attention imprégnez-vous de toutes les valeurs positives ressenties, …..détaillez tout ce qui vous entoure le lieu où vous vous trouvez,  les formes, …. les couleurs, …., les odeurs, …. soyez à l'écoute des bruits de la nature, à l’écoute des paroles des personnes…….

 …Accueillez les sensations de ce beau Soleil, …. de cette belle journée, … la couleur du ciel, ….. l'intensité de la lumière et la douce chaleur du Soleil accueillez les sensations sur votre peau, ….. la chaleur qui peut-être inonde votre visage ou peut-être votre corps tout entier. …. Sentez comme votre corps se reposent sur la chaise là tranquillement,  les points d'appui totalement au repos et, ….. ressentez comme vous êtes bien à ce moment

 …….vous allez à présent charger, infuser, diffuser à l’ensemble de votre corps toute cette énergie lumineuse à l'aide de votre respiration pour cela laisser de nouveau venir les images, ... accueillez la lumière, …. la chaleur, …. le bien-être ]……

.....

Franck MARCHAND - SOPHROLOGUE - www.sophrorando.fr

20 Exercices de pleine conscience au quotidien

Pour pratiquer la pleine conscience, le meilleur endroit c’est ici et le meilleur moment c’est maintenant. Alors c’est parti, allez-y…

Pour pratiquer la pleine conscience, le meilleur endroit c’est ici et le meilleur moment c’est maintenant. Alors c’est parti, allez-y…

Je vous propose donc ces 20 pratiques instantanées de la pleine conscience à mettre en application dans votre vie au jour le jour. Testez-les, choisissez celles qui vous inspirent le mieux, adaptez-les à vos besoins et vos envies. Soyez innovant, laissez s’exprimer votre créativité et surtout faites-vous plaisir…

 

« La pleine conscience n’est pas difficile, nous avons juste besoin d’y penser » Sharon Salzberg

 

 

  1. Respirer : Lorsque vous avez un moment à attendre, entre deux actions, entre deux endroits. Prenez une grande inspiration et soufflez profondément et calmement, puis continuez…
  2. La relaxation différentielle : Observez l’action que vous êtes en train de réaliser. Identifiez les zones de tension de votre corps. Et détendez tout ce qui ne participe pas à l’action.
  3. La marche consciente : Portez attention au pas, la longueur, le rythme, le contact au sol, votre respiration, la perception globale du corps…
  4. Contracté-relâché : Contractez tous les muscles de votre corps (ou d’un membre) pendant 6 secondes puis relâchez tout d’un coup. Passez quelques instants à observer les sensations qui apparaissent et votre état d’esprit qui en découle.
  5. Le rappel à soi :A chaque fois que vous observez votre posture vous activez un état d’esprit tout particulier. Portez attention à vos appuis au sol, la sensation sous vos pieds ou votre assise. La posture globale de votre corps. Votre respiration.
  6. La vision consciente : C’est observer ce que vous voyez pour ce que c’est, sans jugement, sans interprétation, dans sa qualité d’image.
  7. Regarder une vidéo inspirante : Choisissez une vidéo que vous trouvez très belle ou qui éveille chez vous une émotion, un sentiment particulier, focalisez vous pendant toute sa durée sur les images et ce que vous en ressentez. Vivez-la !
  8. Manger en pleine conscience : Laissez vous complètement et librement expérimenter tous les aspects sensoriels de votre nourriture. Le goût bien sûr, mais avant cela, aussi les sensations, les odeurs, la vision, les sons.
  9. Observez vos relations : Lors d’une interaction avec une personne, observez vos ressentis, la manière dont vous vivez les choses et faites la différence entre ce qui vous appartient et ce qui vous vient de votre interlocuteur. Tristesse, colère, anxiété,… sont-elles vraiment les vôtres?
  10. Identifiez les épisodes de bien-être : Au cours de votre journée faites attention à tout ce qui génère chez vous des pensées et des émotions positives, éventuellement notez-les, pour mieux les retrouver. Voyez aussi ce qui est susceptible de les interrompre (dialogues mentaux, critiques, souvenirs…) pour apprendre à éviter ces parasites.
  11. L’écoute active : Écoutez vraiment au moins une personne dans votre journée, pas ce que vous pensez que la personne veut dire, ou ce que vous voulez entendre mais ce quelle dit pleinement. Soyez présent à l’autre.
  12. Sentir pleinement : Une odeur vient à vous, bonne ou mauvaise (!?), prenez un moment pour la vivre pleinement, elle éveille quelque chose en vous, elle vous rappelle quelque chose, revenez à ce qu’elle est, vous commencez à penser à sa source.
  13. La crise de calme : Inspirez. Laissez vos poumons se gonfler doucement. A la fin de l’inspiration, faites une pause inspiratoire de 1 à 2 secondes. Expirez tout doucement comme un ballon que se dégonfle. Recommencez 2 fois.
  14. Ici et maintenant : Repérez vos pensées automatiques. Tout ce qui n’est pas là, en ce moment. Qu’est-ce que vous évitez? On ne peut profiter de sa vie que si l’on est pleinement présent à ce que l’on est en train de vivre.
  15. La perception de l’action: Une chose à la fois : Focalisez-vous complètement sur l’action que vous êtes en train de faire, dès que votre attention se fixe sur quelque chose d’extérieur à l’action, prenez conscience que vous n’êtes plus focalisé sur ce que vous faites. Ramenez votre attention avec calme et bienveillance et concentrez-vous à nouveau sur la tâche en cours. Recommencez autant de fois que nécessaire.
  16. Délayez vos réactions : Le téléphone sonne? Prenez une ou deux sonneries pour souffler un peu. Insérez de temps en temps quelques secondes de liberté dans vos actions tout au long de votre journée.
  17. Cultivez votre rapport à la complexité : Doute, incertitude, insatisfaction, impatience… Observez-les, acceptez de vivre pleinement ces moments avant de vous jeter sur la recherche des solutions. Ces perceptions ont beaucoup plus à vous dire et à vous montrer que vous ne pouvez l’imaginer.
  18. Découvrez quelque chose de nouveau : Observez, voyez comment vous réagissez, au niveau de votre corps et de votre esprit. Voyez comment ne pas y amener vos propres conceptions préétablies et laissez se développer votre nouvelle posture face à la nouveauté. Et si vous abordiez aussi de cette manière quelque chose que vous connaissez déjà?
  19. Explorer l’environnement : Posez-vous à un endroit qui vous est habituel et observez tout avec un regard neuf. Cherchez un détail que vous n’avez jamais remarqué au milieu de tout ce qui vous est familier.
  20. La respiration décalée : Focalisez votre attention sur une zone de votre corps, par exemple votre cœur, observez les sensations. Concentrez pleinement toute votre conscience à cet endroit. Imaginez respirer directement par cette zone, un peu comme si cette zone devenait un ballon qui se gonfle et se vide à votre rythme. Entretenez cette sensation particulière. Vous pouvez aussi imaginer inspirer le bon, ce dont vous avez besoin, et expirer le mauvais ce dont vous ne voulez plus. Commencez par les zones confortables puis élargissez aux zones « difficiles ».

Bien évidemment, je ne peux que vous conseiller de pratiquer également au moins une fois par jour une pratique formelle de pleine conscience que ce soit la respiration consciente, le scan corporel, la méditation de la pleine conscience (mindfulness), la méditation de la compassion (loving-kindness) ou bien encore la cohérence cardiaque.

www.sophrorando.fr - Franck MARCHAND Sophrologue RNCP.

Nous avons besoin de votre consentement pour charger les traductions

Nous utilisons un service tiers pour traduire le contenu du site web qui peut collecter des données sur votre activité. Veuillez consulter les détails dans la politique de confidentialité et accepter le service pour voir les traductions.